Schlaflosigkeit

Mondsichel Unruhig wälzt man sich im Bett, erst minutenlang dann stundenlang und findet einfach keinen Schlaf.

Wenn man nachts nicht einschlafen kann oder immer wieder aufwacht, ist man häufig am folgenden Tag müde und kann seinen Alltag kaum bewältigen.

So sind Schlafstörungen nicht nur ein nächtliches Problem sondern ein Problem des ganzen Tages.

Häufige Ursachen für Schlaflosigkeit sind Sorgen und kreisende Gedanken. Auch die Wechseljahre können Schlafstörungen verursachen.

Mit zunehmendem Alter braucht man auch immer weniger Schlaf, man muss also seine Schlafgewohnheiten umstellen.

Schlaflosigkeit kann jedem mal passieren, aber wenn es zur Regel wird, dass man abends nicht einschlafen kann oder Nachts immer wieder aufwacht, kann die Schlaflosigkeit zur Qual werden.

Die Müdigkeit, die einem abends fehlt, kommt am nächsten Morgen mit aller Macht und man fühlt sich häufig wie zerschlagen, obwohl man die ganze Nacht im Bett lag.

Noch früher ins Bett gehen bewirkt meistens glatt das Gegenteil und die Angst vor der Schlaflosigkeit beschwört das nächtliche Wälzen im Bett geradezu hervor.

Doch was kann man tun, um wieder gut schlafen zu können?

Beschwerden - Symptome

Mit Schlafstörungen und Schlaflosigkeit wird eine ganze Reihe von Störungen beim Schlafen bezeichnet.

Manchmal kommen die einzelnen Schlafstörungen isoliert vor, häufig aber auch in Kombination.

Einschlafstörungen

Bei Einschlafstörungen liegt man nach dem Ins-Bett-Gehen wach und es gelingt nicht, im Schlaf zu versinken.

Häufig drehen sich dann die Gedanken im Kreis oder ein körperliches Unbehagen verhindert das Einschlafen.

Durchschlafstörungen

Bei Durchschlafstörungen kann man zwar einschlafen, aber man wacht in der Nacht mehrmals auf.

Manchmal ist der Schlaf die ganze Nacht über wie zerhackt; wenigen Minuten des Schlafes folgt erneutes Aufwachen.

Vorzeitiges Aufwachen

Beim vorzeitigen Erwachen kann man zwar abends gut einschlafen, schläft auch durch, wacht aber morgens deutlich früher auf als man möchte.

Das Aufwachen erfolgt dann möglicherweise zu einer Zeit, wenn die gesamte Umgebung noch in tiefstem Schlummer liegt, im Winterhalbjahr lange vor Sonnenaufgang.

Dann liegt man in seinem Bett und kann nicht wieder einschlafen.

Oder man steht auf und weiss nichts mit sich anzufangen.

Dieses frühe Aufwachen tritt vor allem bei älteren Menschen auf.

Am besten denkt man sich dann eine Tätigkeit aus, die man frühmorgens durchführen kann, sodass man nicht das Gefühl von Sinnlosigkeit hat.

Schlaflosigkeit - Was ist das?

Mit Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen wird eine ganze Reihe von Problemen beim Schlafen bezeichnet.

Der Eine wälzt sich spätabends unruhig im Bett von einer Seite auf die andere und findet einfach keine Ruhe.

Der Andere wacht mehrmals in der Nacht auf und wieder andere treibt es am frühen Morgen aus dem Bett, ohne dass sie ausgeschlafen sind.

Manche werden auch von allen Erscheinungsformen der Schlaflosigkeit zusammen geplagt.

Tagsüber ist die Qual dann aber noch nicht vorbei, denn dann ist man unausgeschlafen und kraftlos.

Die Ursachen für Schlaflosigkeit können vielfältig sein. Besonders häufig sind Sorgen die Ursache der Schlafstörungen. Es kann aber auch schlichtweg eine Erscheinung des zunehmenden Alters sein.

Wenn man längere Zeit unter Schlaflosigkeit leidet, kann es passieren, dass man das gute Schlafen verlernt.

Dann muss man wieder neu lernen, abends einzuschlafen und die ganze Nacht über durchzuschlafen.

Ursachen für Schlaflosigkeit

Schlafstörungen können verschiedene Ursachen haben.

Häufig kommen auch mehrere Ursachen zusammen und verstärken dadurch die Schlafprobleme.

Sorgen

Sorgen aller Art können schlaflos machen.

Anstatt friedlich zu schlafen, wälzt man sich sorgenvoll im Bett hin und her.

Typische schlaflos machende Sorgen sind:

  • Geldsorgen
  • Beruflicher Ärger
  • Beziehungsprobleme
  • Sorgen um Angehörige
  • Gesundheitliche Sorgen

Abendliche Problemgespräche

Wenn man sich am späten Abend in Gesprächen mit seinen Problemen auseinandersetzt, ist es ganz normal, dass man im Bett keine Ruhe findet.

Wer zur Schlaflosigkeit neigt, sollte auf keinen Fall am Abend Problemgespräche führen.

Da viele Menschen erst am Abend Zeit für Gespräche finden, ist es oft gar nicht so einfach, die Problemthemen dann auszublenden.

Man muss dann lernen, die Probleme schon am frühen Abend anzusprechen, damit man sich bis zur Schlafenszeit wieder beruhigt hat.

Wechseljahre

In den Wechseljahren der Frauen kommt es häufig zu ausgeprägten Schlafstörungen.

Das liegt unter anderem am schwindenden Östrogenspiegel.

Siehe auch:

Älterwerden

Mit zunehmendem Alter braucht man immer weniger Schlaf.

Babies und Kleinkinder brauchen etwa 16 Stunden Schlaf, Kinder zwischen 9 und 12 Stunden und junge Erwachsene um 8 Stunden. In höherem Alter kommt man meistens mit 6 Stunden Schlaf aus.

Der Schlafbedarf wird unter anderem dadurch reduziert, dass man ein ruhigeres Leben führt. Auch laufen die Stoffwechselprozesse nicht mehr so schnell ab.

Durch den verringerten Schlafbedarf muss man mit den Jahren seinen Schlafrhythmus umstellen, sonst liegt man abends wach im Bett oder wacht morgens schon auf, wenn die ganze Umgebung noch in tiefem Schlaf liegt.

Man nennt dieses Phänomen auch "senile Bettflucht".

Wenn man sich auf das verringerte Schlafbedürfnis einstellt, kann man es durchaus geniessen lernen, mehr Wachzeit zu haben.

Dazu ist es aber wichtig, seine Tage interessant anzufüllen.

Depressionen

Auch Depressionen können zu Schlafproblemen führen.

Das Einschlafen funktioniert dann oft noch problemlos, aber mitten in der Nacht wacht man auf und wälzt sich unglücklich im Bett.

In diesem Fall ist es wichtig, die Depressionen zu behandeln.

Manchmal hilft schon die regelmässige Einnahme von Johanniskraut-Produkten.

Lärm

Natürlich können auch äussere Faktoren zu Schlafproblemen führen.

Wenn im Schlafzimmer keine Ruhe ist, fällt das Entspannen und das Schlafen schwer.

Am besten ist es, wenn man die Lärmfaktoren abstellen kann.

Falls das nicht möglich ist, kann man es zur Not mit Ohrenstöpseln versuchen.

Schmerzen

Auch Schmerzen können den Schlaf verhindern.

In diesem Fall ist es wichtig, nach Möglichkeit den Schmerz zu lindern.

Am besten behebt man die Ursache des Schmerzes.

Falls das nicht möglich ist, kann man die Schmerzen durch möglichst milde Schmerzmittel oder durch Entspannungstechniken lindern.

Bei starken Dauerschmerzen sollte man unbedingt eine Schmerztherapie versuchen.

Spannende Filme oder Bücher

Wenn man kurz vor dem Schlafengehen aufregende Filme anschaut oder Bücher liest, ist es ganz normal, dass man nicht einschlafen kann.

In diesem Fall kann ein kleiner Spaziergang um den Block helfen oder ein in Ruhe getrunkener Schlaftee.

Auch ein paar Seiten Lesen in einem langweiligen Buch könnte eventuell beim Einschlafen helfen.

Lebensführung - Lebensweise

Um nachts wieder besser schlafen zu können, ist es wichtig, sein Leben schlaffreundlich einzurichten.

Nicht zu früh ins Bett

Man sollte erst ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist.

Das kann später sein als zu anderen Zeiten des Lebens, denn mit zunehmendem Alter braucht man immer weniger Schlaf.

Daher ist es wichtig, herauszufinden, zu welcher Zeit man abends müde wird und erst dann ins Bett zu gehen.

Wieder aufstehen, wenn man nicht schlafen kann

Spätestens wenn man sich eine halbe Stunde im Bett herumgewälzt hat und ahnt, dass man auch in den nächsten Minuten nicht einschlafen wird, sollte man wieder aufstehen und bei schwacher Beleuchtung entspannende Dinge tun.

Im Bett zu bleiben würde eher schaden, denn dann verbindet man das Bett immer mehr mit dem schlaflos Rumwälzen und nicht mit erholsamenm Schlaf.

Ruhige Tätigkeiten am späten Abend

In der Stunde bevor man ins Bett geht, sollte man nichts Aufregendes mehr tun, sondern nur noch entspannende eher langweilige Dinge.

Wichtig ist es, dass man vor dem Schlafen keine Problemgespräche mehr führt.

Gedämpftes Licht macht müde

Vor dem Schlafen sollte man für mindestens eine Stunde nur noch gedämpftes Licht um sich haben.

Helles Licht macht nämlich wach und gedämpftes Licht macht müde.

Langweilige Gute-Nacht-Lektüre

Ein langweiliges Buch kann eine gute Hilfe gegen Einschlafstörungen sein.

Wenn man vor dem Schlafengehen darin liest, lenkt man sich von den Gedanken des Tages ab und wird zugleich müde, weil das Buch langweilig ist.

Ein spannendes Buch kann jedoch die Schlaflosigkeit fördern und sollte daher abends nicht gelesen werden.

Abendliche Rituale

Das Einschlafen kann gefördert werden, wenn man sich ein entspanntes Abend-Ritual angewöhnt.

Das Unterbewusstsein weiss dann, dass es Zeit zum Müdewerden ist und stellt sich darauf ein, dass man bald einschläft.

Dunkelheit im Schlafzimmer

Im Schlafzimmer sollte es möglichst dunkel sein.

Denn so wie gedämpftes Licht am Abend einen allmählich müde macht, fördert Dunkelheit schliesslich das Einschlafen.

Besonders schädlich bei Schlafproblemen ist bewegtes Licht, beispielsweise, wenn man draussen Autos vorbeifahren sieht oder flackerndes Reklamelicht oder gar Fernseher.

Ruhe zum Schlafen

Es klingt wie eine Binsenweisheit, aber oft wird die Grundbedingung für einen guten Schlaf missachtet:

Zum Schlafen braucht man Ruhe!

Wenn es in der Umgebung nachts laut ist und man diese Lautstärke nicht durch Isolierfenster dämpfen kann, könnten Ohrstöpsel eventuell helfen, um die nötige Ruhe zu finden.

Frische Luft im Schlafzimmer

Wichtig ist, dass man beim Schlafen gute Luft zum Atmen hat.

Daher hilft es, wenn man vor dem Schlafen noch einmal gründlich lüftet oder nachtsüber das Fenster geöffnet lässt.

Auf die richtige Temperatur kommt es an

Damit man sich entspannen kann und zur Ruhe findet, sollte es weder zu kalt noch zu warm sein.

Zur geeigneten Temperatur gehört einerseits die Raumtemperatur, die frisch, aber angenehm sein sollte.

Auch die Dicke und Art der Bettdecke sollte zu den Schlafbedürfnissen passen.

Wenn die Decke zu dünn ist, kann man auch eine zweite Decke darüber legen.

Bei kalten Füssen helfen Bettsocken.

Morgens regelmässig gleichfrüh aufstehen

Auch wenn man schlecht einschlafen konnte, sollte man morgens möglichst immer zur gleichen Zeit aufstehen.

Das merkt sich der Körper und dann hat man die Chance, dass man am kommenden Abend müde genug ist, um schnell einzuschlafen.

Wenn man hingegen morgens lange schläft, um den fehlenden Schlaf nachzuholen, ist man am Abend wieder nicht müde genug, um einzuschlafen.

Das morgendliche Aufstehen sollte man auch zügig erledigen und nicht noch lange im Halbschlaf im Bett liegen.

Im Zweifelsfall stellt man sich einen Wecker und steht dann gleich auf.

Sobald sich der Körper an einen regelmässigen Schlaf- und Aufstehrhythmus gewöhnt hat, kann man möglicherweise wieder auf den Wecker verzichten.

Keinen oder kurzen Mittagschlaf

So gesund ein Mittagschlaf sein kann, sollte man bei Einschlafstörungen besser darauf verzichten oder nur ein kurzes Nickerchen halten.

Mit einem langen Mittagsschlaf verringert man nämlich seine abendliche Müdigkeit.

Behandlung

Schulmedizin

Schlafmittel

Auf chemische Schlaftabletten sollte man möglichst verzichten.

Sie ermöglichen zwar in den meisten Fällen ein Einschlafen, aber der chemisch herbeigeführte Schlaf erholt kaum und dann ist man morgens oft erschöpfter als wenn man nicht geschlafen hätte.

Wann zum Arzt?

Wenn man länger als drei Wochen lang ernsthafte Schlafprobleme hat und tagsüber seinen Alltag nicht bewältigen kann, sollte man zu einem Arzt gehen.

Körpertherapie


Tagsüber Sport in frischer Luft

Damit man abends müde wird, sollte man sich tagsüber ausgiebig bewegen, am besten an frischer Luft.

Das macht auf natürliche Weise müde.

Die sportliche Aktivität sollte jedoch nicht am späten Abend stattfinden, denn das würde zügiges Einschlafen eher verhindern.

Wechselduschen

Tagsüber Wechselduschen kann den Kreislauf anregen und nachts beim Schlafen helfen.

Beim Wechselduschen duscht man zuerst warm und stellt dann das Wasser auf kühl um.

Mit dem kühlen Wasser braust man zuerst die Hände und die Arme ab, dann die Beine, das Gesicht und anschliessend den ganzen Körper.

Danach wird dann wieder eine Weile warm geduscht und anschliessend noch einmal kalt.

Massages

Sanfte Massagen können helfen zu entspannen.

Am schönsten ist eine Massage, wenn sie direkt vor dem Schlafengehen im eigenen Bett durchgeführt wird.

Dann kann man gleich liegenbleiben und sanft einschlummern.

Ernährung

Abends nur leichte Mahlzeiten

Mit vollem, schweren Magen kann man nicht gut schlafen.

Weder fällt das Einschlafen leicht, noch das Durchschlafen.

Und wenn man dann mal schläft wird man vielleicht von Alpträumen geplagt.

Die Abendmahlzeit sollte also nur leicht sein oder früh gegessen werden.

Nicht hungrig ins Bett

Auf der anderen Seite kann man auch hungrig nicht gut schlafen.

Bevor man mit knurrendem Magen ins Bett geht, sollte man besser noch eine Kleinigkeit essen, beispielsweise ein Jogurt.

Hausmittel und Tricks

Schafe zählen

Schäfchen zählen ist der Klassiker unter den schlaffördernden Massnahmen.

Dass es helfen kann, Schafe zu zählen, hat mehrere Gründe.

Durch die Konzentration auf die Schafe werden andere Gedanken aus dem Kopf verdrängt und durch die langweiligen, immer gleichen Schafe ersetzt.

Schafe gelten als friedlich und sanft. Diese Eigenschaften fördern die Entspannung, die nötig ist, um einschlafen zu können.

Beim Schafe-zählen ist es nicht wichtig, dass man präzise zählt, sondern dass man sich der Unendlichkeit der vielen Schafe hingibt. Nach und nach verschwimmen die freundlichen Schafe zu einer undefinierbaren Menge und das Bewusstsein treibt davon, dem Schlaf entgegen.

Heisse Milch mit Honig

Heisse Milch mit Honig kann eine sehr entspannende Wirkung auf stressgeplagte Menschen haben.

Die Milch wird dazu vorsichtig erhitzt, aber nicht zum Kochen gebracht.

Dann nimmt man die Milch vom Herd und giesst sie in eine Tasse.

Anschliessend wird der Honig dazugerührt.

Mit dieser heissen Milch sucht man sich ein ruhiges Plätzchen und trinkt sie langsam in kleinen Schlucken.

Danach sollte man aber unbedingt noch die Zähne putzen.

Entspannen lernen

Autogenes Training lernen

Mithilfe von autogenem Training kann man lernen, sich gezielt zu entspannen.

Dadurch wird auch die Schlaffähigkeit verbessert.

Kurse für autogenes Training gibt es beispielsweise in Volkshochschulen.

Auch manche Krankenkassen bieten Kurse in autogenem Training an.

Hypnose

Schlaflosigkeit kann auch durch Hypnose behandelt werden.

Dazu braucht man einen vertrauenswürdigen Hypnosetherapeuten, bei dem man mehrere Sitzungen bucht.

Aromatherapie - Ätherische Öle:

Folgende ätherische Öle eignen sich zur Entspannung:

Warmes Bad

Ein warmes Bad kann helfen zu entspannen und somit auch den Schlaf fördern.

Das Bad sollte jedoch nicht zu heiss sein, sonst strengt es zu sehr an und könnte das Einschlafen sogar verhindern.

Besonders entspannend ist so ein Bad, wenn man Badeöle mit ätherischen Ölen ins Bad giesst.

Duftlampe

Wenn man entspannende Düfte mag, kann man auch eine Duftlampe ins Schlafzimmer stellen und den Raum vor dem Schlafengehen dezent beduften lassen.

Während der Nacht sollte die Duftlampe jedoch aus Sicherheitsgründen aus sein.

Wichtig ist, dass der Duft nicht zu stark ist, sonst wird das Einschlafen eher verhindert.

Duftkissen oder Potpourri

Statt Duftlampe kann man auch beruhigende Kräuter in ein kleines Kissen einnähen und in die Nähe des Bettes legen, beispielsweise auf den Nachttisch.

Dafür eignen sich besonders Lavendelblüten.

Auch als Potpourri kann man entspannende Kräuter neben das Bett stellen.

Mehr Infos über

Heilpflanzen:

Den Schlaftee kann man in sein abendliches Gute-Nacht-Ritual einbauen. Dadurch kann dann schon der Duft und Geschmack des Tees die Bereitschaft zum Schlafen fördern.

Mehr Infos über

Kräuter-Tabletten

Anstelle oder ergänzend zu einem Schlaftee kann man beruhigende Kräuter auch als Tabletten oder Dragees einnehmen.

Solche Mittel erhält man in Apotheken und in gut sortierten Supermärkten.

Die Kräutermittel in Supermärkten sind aber meistens schwächer als die aus Apotheken, weil nur Apotheken stärker wirksame Mittel vertreiben dürfen.

Am besten nimmt man eine erste Dosis von Kräutertabletten schon am frühen Abend, um langsam zur Ruhe zu kommen und eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Schlafengehen noch eine zweite.

Siehe auch:

Infos über Schlaflosigkeit bei unseren Partner-Projekten:

Bachblüten

Mehrere Bachblüten können gegen Schlafprobleme helfen, je nachdem welche Probleme der Schlaflosigkeit zugrunde liegen.

Von den Bachblüten kann man bis zu sieben Blüten in Kombination verwenden.

  • Füllen Sie eine 20-30 ml-Flasche zu etwa einem Drittel mit Brandy (wegen der Haltbarkeit).
  • Geben von jeder der ausgewählten Bachblüten (maximal 7) 2 Tropfen in die Flasche.
  • Füllen Sie den Rest mit stillem Mineral- oder Quellwasser auf.
  • Nehmen Sie von dieser Mischung 4 mal täglich 4 Tropfen ein, wenn Sie keine anderen Dosierungsvorstellungen haben.

Homöopathie

In der Homöopathie gibt es zahlreiche Mittel, die man einsetzen kann, wenn man unter Schlaflosigkeit leidet.

Die Wahl des richtigen Mittels hängt aber ganz stark von Begleitumständen und der persönlichen Verfassung ab.

Folgende Mittel sind sehr beliebt und können gegen Schlaflosigkeit in Frage kommen:

Schüssler-Salze

Schüssler-Salze kann man anwenden, um den Schlaf auf sanfte Weise zu fördern.

Folgende Schüssler-Salze sind besonders zur Behandlung von Schlaflosigkeit geeignet:

Von den beiden Salzen nimmt man je zwei Tabletten am frühen Abend und noch einmal kurz vor dem Schlafengehen.

Langsam im Munde zergehen lassen.

  

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